座って二の腕引き締め
二の腕引き締めのエクササイズは、腕などを動かしながらの動的なトレーニングと、体を動かさずに筋肉に力が入った状態を保つ静的なトレーニングの２種類があります。
今回は、静的な二の腕引き締めトレーニングです。
両手を軽く握って、胸の前でクロスさせて胸に付けます。
ツタンカーメンなどのエジプトのミイラがしている格好です。
拳は、手のひらが体に向くようにします。
それで、体の外側の腕を胸に引きつけるように力を入れます。
内側の腕は、それをはね返すように力を入れます。
そうすると、左右の腕が、お互いを押し合う感じになります。
この両腕に力が入った状態を数秒間持続させます。
これを、腕の重なりを変えて交互に行います。
力を入れたときに、二の腕の後ろ側の筋肉を使っていることがわかるでしょうか。
拳の位置が、上がりすぎて、あごの所まできてしまうと、肩に力が入ってしまうことがあります。
二の腕の筋肉は方の動きや肘の曲がり方で、微妙に使ったり、使わなかったりします。
エクササイズや体操をするときは、二の腕の後ろ側に力が入っていることを感じながらすることで効果を高めることができます。
二の腕引き締めのためには、無理をせず正確なトレーニングをすることをおすすめします。
壁を使った運動
壁を使った二の腕引き締めのための運動です。
簡単に言えば、壁をポンと押すだけです。
壁から腕の長さか、それよりも１０センチ程度離れて立ちます。
両手の間隔を肩幅ぐらいにして、まず壁に手をつきます。
後は、腕立て伏せと同じように、
肘を曲げて、重心を壁に傾けて、次に、壁を押すように肘を伸ばします。
これを１０回くらい繰り返すわけです。
二の腕の後ろの筋肉は、肩や肩胛骨ともつながっているので、
この運動に合わせて、肩胛骨が動かせるようになれば効果はアップします。
また、肩胛骨の運動は、肩こりの予防にもなります。
肘を曲げて、重心を壁に傾けたとき、胸を張って、左右の肩胛骨が寄ってくるようにします。
そして、突きはなしたときは、肩胛骨が広がるように肩を前に突き出します。
肩胛骨の動きは、個人差があり、ほとんど動かせない方もいます。
多少、要領をつかむ必要があります。
しかし、この運動は肩胛骨が動かなくても、二の腕の筋肉を使っているので、二の腕引き締めの効果はあります。
同じテンポで、スーと引いて、ポンと押す感じでするのがいいようです。
スピードを上げ過ぎないことと、壁から離れすぎて付加を大きくかけないようにしましょう。
デスクワークの合間にできる二の腕引き締め
二の腕の後ろの筋肉を使うための簡単なエクササイズを紹介します。
特に、デスクワークをしている方に、ちょっと一息つくときや、頭を休めたいときなんかにおすすめです。
机に座って仕事をしていて、手を休めて、両手で頬杖をつく時はありませんか。
両方の肘を机につけて、両手であごを支えている感じのポーズです。
何もしないで、コンピューターの画面を見ているときとか、考え事をしているときになんかにすると思います。
この姿勢のままで、両肘を机に押しつけて、体を浮かそうとすると、二の腕の後ろ側の筋肉を使うようになります。
当然、体が浮くはずはないのですが、力を入れておくことが大切です。
何秒かしては、休みながらしていきます。
ポイントは、座った状態で、肘に体重がかかっていない状態ですることです。
前のめりになって、両肘に体重をかけた状態から肘を押しつけると、肘が痛くなるし、二の腕引き締めの効果がなくなってしまいます。
それと、これはやりすぎると、肘が痛くなるので適度にしていきましょう。
また、半袖の時はやりにくいですね｡
机に座っているときならいつでもできることと、動的な運動でないので、周りの人が見てもエクササイズをやっていることがわからないところがポイントです。